Ang low-carb, high-fat ketogenic diet ay naging sikat kamakailan. Ito ay pinag-uusapan sa Internet at sa media bilang isang epektibong paraan para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Ang ideya ng prinsipyo ng pagpapakain na ito ay hindi bago at ginamit noong 1920s para sa mga batang may epilepsy.
Ang artikulo ay magpapakita ng mga opinyon at pagsusuri ng mga doktor tungkol sa keto diet bilang isang paraan upang mawalan ng timbang. Ito ang mga nutritionist mula sa England at USA - Sophie Medlin, Emma Thornton at Priya Tew. Gaano kabisa ang pamamaraan at kung paano ito mapanganib, anong mga limitasyon at kontraindikasyon ang maaaring mayroon - basahin.
Ang ketogenic na pamamaraan ay walang kakulangan sa katanyagan at pag-endorso ng mga celebrity. Ang Jersey Shore star, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian at Halle Berry ay pawang mga tagapagtaguyod ng keto diet. Ngunit kahit na ang mga taong matagumpay na nakakaimpluwensya sa kanilang kalusugan at kagalingan ay hindi maaaring maging mga kwalipikadong nutrisyunista. "Ang payo sa nutrisyon ay lubhang hindi kinokontrol, lalo na sa online," sabi ng nutrisyunista na si Sophie Medlin.
Ang #keto ay kasalukuyang may humigit-kumulang 14 milyong mga tag sa Instagram.
Kapag sinunod mo ang isang keto diet, nilalayon mong maging "ketosis." Tinatanong namin ang mga eksperto kung ano ang ketosis, kung sulit ang pagsisikap, at kung ligtas ba ito.
Ano ang kinakain mo sa keto diet?
Ginagamit ng iyong katawan ang pinagmumulan ng enerhiya na pinakamaraming magagamit. Karaniwan itong glucose (asukal) na na-convert mula sa carbohydrates. Kung mahigpit mong nililimitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate at papalitan ito ng taba, sa kalaunan ay mapipilitan ang iyong katawan na gumamit ng taba mula sa pagkain o sa sarili nitong mga tindahan sa halip na enerhiya. Ang prosesong ito ay tinatawag na "ketosis". "Ito ay mahalagang ang diyeta ng Atkins ay na-repackaged at pinalitan ng pangalan," sabi ni Medlin.
*low-carbohydrate diet na binuo ng American cardiologist na si Robert Coleman Atkins noong 70s ng huling siglo.
"Karamihan sa mga tao na tumatawag sa kanilang diyeta na 'keto' ay kumakain lamang ng isang mababang-o napakababang-carb na diyeta," patuloy niya. "Ang lawak kung saan dapat limitahan ng isang tao ang carbohydrates upang maging ketosis "ay nag-iiba-iba sa bawat tao." Sa isang klinikal o therapeutic setting, tulad ng para sa mga batang may epilepsy, ang diyeta ay partikular na idinisenyo para sa indibidwal na bata. Ang mga pasyente ay binibigyan din ng medikal na suporta at pagsubaybay. Ang isang taong gumagamit ng keto diet sa kanilang sarili ay pinagkaitan ng lahat ng ito at nasa panganib na makapinsala sa kanilang kalusugan. Bukod pa rito, maaaring hindi sila palaging may mga kontraindikasyon."
Anong mga produkto ang pinapayagan
Inirerekomenda ng mga tagasunod ng pamamaraan ang pagkain ng mga pagkaing mababa sa carbohydrates at mataas sa taba: mga avocado, karne, isda, itlog, keso, cream, mantikilya, mani at buto.
Ngunit hindi lahat ng sangkap ay kailangang mataas sa taba—halimbawa, ang mga madahong gulay at berry ay inirerekomenda. Ang mga ito ay kinakailangan upang matustusan ang katawan ng hibla. Iwasan o hindi bababa sa lubos na limitahan ang iyong paggamit ng trigo at iba pang butil, patatas, mais, munggo, gatas, karamihan sa mga prutas at asukal.
Ayon sa 2019 na dokumento sa ketogenic diet, upang mapukaw ang ketosis, ang maximum na 20-50 gramo ng carbohydrates bawat araw ay maaaring maubos para sa isang tao na kumonsumo ng 2,000 calories bawat araw.
Upang maunawaan kung ito ay marami o kaunti, narito ang isang simpleng halimbawa: ang isang saging ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 g, at ang isang simpleng bagel ay naglalaman ng 44 g ng carbohydrates. Ang protina ay karaniwang ginagamit din sa katamtaman, dahil maaari itong pasiglahin ang paggawa ng glucose at matakpan ang ketosis.
Iwasan ang Dirty Keto
Ang keto diet ay may ilang panuntunan tungkol sa pagkain ng mga pagkaing mataas ang taba, at ang tinatawag na "maruming keto" ay maaaring may kasamang bacon at mga sausage na pinirito sa mantikilya. Ito ay teknikal na nakakatugon sa pamantayan para sa isang ketogenic diet, ngunit tiyak na hindi ito magiging malusog sa katagalan. Sinabi ni Sophie Medlin na ang mga alituntunin sa malusog na pagkain ay dapat palaging sundin, kahit na nililimitahan ang mga carbohydrate at anuman ang diyeta na iyong sinusunod. Naniniwala ang nutrisyunista na ang isa pang panganib ng keto diet ay ang mga taong pinagkaitan ng carbohydrates ay nagsisimulang "kumain" ng kakulangan na ito sa mga nakakapinsalang pagkain.
Makakatulong ba ang keto diet sa pagbaba ng timbang?
Ipinakita ng pananaliksik na ang ketogenic diet ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang, bahagyang dahil sa pagkawala ng tubig, ngunit pati na rin ang ilang pagkawala ng taba. Gayunpaman, "ang epekto ng pagbaba ng timbang na ito ay nagiging katulad sa lahat ng iba pang mga diskarte sa pandiyeta pagkatapos ng isang taon," ayon sa pagsusuri ng pananaliksik sa mga low-carbohydrate diet (Journal of the American Medical Association, 2019).
Ang mga benepisyo ng ketogenic nutrition ay batay sa isang simpleng prinsipyo: "Ang pagkonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa iyong sinusunog ay magreresulta sa pagbaba ng timbang." Sa karaniwan, sa isang normal na diyeta, nakukuha natin ang halos 50 porsiyento ng ating enerhiya mula sa carbohydrates. "Ang pagputol nito ng hindi bababa sa kalahati ay maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, kahit na ito ay bahagyang pinalitan ng taba," sabi ni Medlin. Kadalasan ang isang tao ay napupuno ng taba na mas mabilis kaysa sa carbohydrates at ang kanyang gana ay bumababa. Ang 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 2.25 beses na mas maraming calorie kaysa sa 1 gramo ng carbohydrates. Ngunit ang karaniwang tao sa isang matabang diyeta ay binabawasan ang bahagi ng higit sa 2.25 beses, kaya mas kaunting mga calorie ang natupok.
Mali ang ideolohiya ng "kumain ka ng katulad ko para kamukha ko". "Lahat tayo ay may iba't ibang genetika at pamumuhay, na nangangahulugang hindi tayo lahat ay magkapareho," sabi ni Medlin. "Ipinakikita ng pananaliksik na ang pinakamahusay na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isa na maaaring sundan nang sapat upang mabawasan ang dami ng labis na taba ng tisyu sa mahabang panahon."
Hindi mo magagawang manatili sa keto diet nang pangmatagalan. Binanggit din ng Medlin ang ilang kasamang sintomas, na kilala bilang "keto flu" (kabilang ang pananakit ng ulo, pagduduwal, paninigas ng dumi, pagkapagod at hirap sa pagtulog), na kadalasang tumatagal ng dalawa hanggang pitong araw bago maganap. Bukod pa rito, ang mga gastos sa pagkain para sa diyeta na ito ay mas mataas kaysa karaniwan: Narito ang mga potensyal na dahilan kung bakit maaaring nahihirapan ang mga tao na sumunod sa mga alituntuning ito sa pandiyeta.
"Ang keto diet ay ginagamit sa ilang mga therapeutic na sitwasyon at hindi inilaan para sa mass weight loss market," sabi ng nutritionist na si Priya Tew. "Ang mga carbohydrate ay may mahalagang papel sa normal na nutrisyon. At habang ang pagbabawas sa mga ito ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, hindi mo maaaring bawasan ang iyong paggamit sa napakababang antas nang walang mga kahihinatnan sa kalusugan."
Ligtas ba ang keto diet?
"Marami sa mga pag-aaral na sumusuri sa mga ketogenic diet ay sumusunod sa mga kalahok sa loob ng anim na buwan hanggang isang taon," sabi ng nutrisyunista na si Emma Thornton, "kaya ang mga pangmatagalang epekto... ay hindi lubos na malinaw."
Sinabi ni Sophie Medlin na ang mga panganib sa kalusugan ay nakasalalay din sa uri ng pagkain na kinakain. Ang pagkain ng mga hindi malusog na pagkain na mataas sa saturated fat ay maaaring magpapataas ng mga panganib sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at stroke.
Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay madalas ding mataas sa fiber, na mahalaga para sa isang malusog na microbiome sa bituka. Pinapayuhan ng Medlin ang sinumang nasa low-carb diet na tiyaking kumakain sila ng sapat na fiber-rich foods mula sa madahong mga gulay, broccoli, cauliflower, flax seeds, nuts, coconut at avocado.
Nililimitahan ng keto diet ang dami ng starchy vegetables tulad ng carrots, kamote, parsnip, pumpkin at squash, at inaalis ang maraming prutas mula sa diyeta. Maaari nitong limitahan ang dami at iba't ibang nutrients, bitamina at phytochemicals (enerhiya ng halaman) na nakukuha mo mula sa pagkain, lalo na kung ganap mong aalisin ang mga ito sa halip na palitan ang mga ito.
Ang mga taong naglilimita sa kanilang paggamit ng carbohydrate at kumakain ng matatabang pagkain ay maaaring magkaroon ng "keto flu." Napakakaunting medikal na pananaliksik sa isyung ito, ngunit mayroong libu-libong personal na patotoo. Hindi rin malinaw kung ito ay nangyayari lamang sa isang ketogenic diet o kung maaari rin itong sanhi ng iba pang mga paghihigpit na diyeta.
Contraindications
Kung umiinom ka ng anumang mga gamot o may anumang problemang medikal, kumunsulta sa iyong doktor o dietitian bago simulan ang keto diet. Para sa ilang mga tao, ang keto diet ay maaaring nakakapinsala, kahit na may maingat na pagsubaybay.
Mayroong ilang mga kaso kapag ang ketogenic nutrition ay ganap na kontraindikado:
- Pagbubuntis.
- Panahon ng pagpapasuso.
- Panahon ng paglago (hanggang 18 taon).
- Mga sakit sa atay.
- Mga sakit sa gastrointestinal.
- Mga sakit ng cardiovascular system.
- Diabetes mellitus.
Mga posibleng epekto
- Maaaring bumuo ng ketoacidosis. Ito ay isang kondisyon na sanhi ng isang paglabag sa metabolismo ng carbohydrate. Sinamahan ng mga kaguluhan sa gastrointestinal tract, pagsusuka. Sa mga malubhang kaso, maaari itong humantong sa coma.
- Nabawasan ang presyon ng dugo.
- Tachycardia (mabilis na tibok ng puso).
- Ang pagkadumi ay nangyayari dahil sa hindi sapat na paggamit ng hibla.
- Nasusuka.
- Muscle cramps dahil sa kakulangan ng mahahalagang microelement.
Mga alternatibong paraan upang mawalan ng timbang
"Inirerekumenda ko na suriin upang makita kung ang iyong mga sukat ng bahagi ay makatwiran, marahil ay bawasan ang mga ito nang bahagya at dagdagan ang iyong paggamit ng gulay," sabi ni Priya Tew. Hindi niya inirerekomenda ang pagputol ng mga carbs sa mas mababa sa isang-kapat ng iyong diyeta.
"Ang maliliit na hakbang ay may malaking pagkakaiba," sabi ni Emma Thornton. Iminumungkahi niya ang pagluluto sa bahay mula sa simula, at ang pagpapalawak ng iyong kaalaman sa mga sariwang sangkap ay isang magandang panimulang punto. Sinabi rin niya na ang iba pang mga high-fat, high-carbohydrate diet, tulad ng sikat na Mediterranean diet, ay maaaring maging kapaki-pakinabang hangga't kasama nila ang maraming isda, mani, buto at iba pang mga pagkaing mayaman sa malusog na taba at gulay.
Ayon sa Medlin, ang susi sa pagharap sa pagbaba ng timbang ay upang maunawaan "kung bakit ka kumakain, hindi kung ano ang iyong kinakain." Ang stress, mahinang tulog at hindi makatotohanan at hindi epektibong mga pagpipilian sa diyeta ay natukoy bilang ilan sa mga pangunahing dahilan kung bakit huminto ang mga tao sa pagsunod sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang malalim na pagsusuring ito ay nag-aalok ng pinakamabisang diskarte para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan—isang malusog na plano sa pagkain na gumagana sa iyong mga gawi sa pagkain at pamumuhay. "Napakahalagang huwag magpatalo sa iyong sarili dahil hindi ka makakain ng ilang cake o iba pang paboritong pagkain. Hinahayaan ka ng malambot na pangmatagalang diyeta na gawin ito paminsan-minsan, "pagtatapos ng Medlin.